最近有不少孕媽媽向我訴苦，“不懷不知道，懷孕真的很艱難啊�！薄笆前�！腰酸背痛，胯骨痛，各種難受�！薄安粌H被孕吐折磨，懷個孕還得失眠�！本烤箲言袨楹螘�失眠？當(dāng)面對失眠，孕媽媽究竟怎樣做才能讓自己好眠呢？就讓金牌月嫂老師來為我們說一說如何讓孕期有個好眠。

　　孕期孕媽媽為什么容易失眠呢？

　　對孕媽媽來說，有一種痛苦叫失眠！據(jù)說，10個孕婦中有8個會失眠。懷孕前是一閉眼到天亮，懷孕后是睜著眼到天亮。

　　隨著孕期的進展，孕媽媽的子宮不斷膨脹，慢慢變大，向上會壓迫肺部，增加呼吸的難度，使孕媽媽輾轉(zhuǎn)難眠。日益增大的子宮還會壓迫到孕媽媽的膀胱，使膀胱的容量減少，容易尿急，孕媽媽起夜頻繁，也會影響睡眠質(zhì)量。

　　除了體型的變化導(dǎo)致的失眠之外，孕中期對營養(yǎng)的需求增加，如果孕媽媽缺乏某些營養(yǎng)素，也會失眠。比如缺乏鈣元素會導(dǎo)致大腦皮層神經(jīng)興奮、腿抽筋，從而使孕媽無法入睡。所以孕期（尤其是孕中期以后）準媽媽一定要均衡營養(yǎng)，及時補充鈣、鎂及維生素B族，尤其是要注意補鈣。

　　除此之外，孕期體內(nèi)激素水平的改變、孕期睡姿不正確也會引起失眠。

　　這樣做可以孕期好眠喲

　　一、安撫焦慮的情緒

　　許多新手媽媽常常因為擔(dān)心如何分娩及產(chǎn)后生活的改變而難以入睡，但輾轉(zhuǎn)反側(cè)并沒有解決問題。

　　入睡前可以舒適地洗個熱水澡，丈夫貼心地按摩，都可以很好地舒緩心情。也可以與家人或者朋友多多分享自己孕期所遇到的問題或者有趣的事，轉(zhuǎn)移注意力，有助于安然入眠。

　　為了媽媽們都能有良好的休息，今天就為大家介紹一組適合懷孕中后期的瑜伽動作。視頻中講的比較詳細，適合媽媽們跟著學(xué)習(xí)，最好在學(xué)習(xí)的過程中有爸爸在旁邊輔助，還能增進夫妻感情，所以爸爸媽媽一塊來學(xué)習(xí)吧！

　　視頻中介紹了四組瑜伽動作來幫助媽媽更好的放松身體，從而達到幫助睡眠的目的。視頻中動作的分解，還有一些小技巧講的都比較到位，學(xué)起來比較輕松。

　　首先是束角式

　　前期準備：瑜伽墊或小抱枕一個、毛巾一條。

　　功效：打開髖關(guān)節(jié)，讓大小腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向外舒張，放松下肢肌肉；身側(cè)提起、胸部開展，可以讓呼吸順暢；以這種姿勢靜坐冥想，感受寶寶，感受呼吸，可以讓身心安定下來。

　　小提示：通過緊貼墻壁的動作打開胸部肌肉、后肩肌肉和下肢肌肉，讓呼吸順暢、肌肉放松，達到安神效果。

　　平躺束角式

　　前期準備：長形抱枕一個、大毛巾三條、毛毯1~2條

　　功效：有助于打開髖關(guān)節(jié)，讓腹部與盆骨放松，有助于舒緩腹部悶緊或不適感，并通過輔具幫助放松全身肌肉。

　　小提示：雙肩往后張，讓肩頸肌肉往下平貼，幫助放松。

　　孩童式

　　前期準備：長型抱枕一個、大毛巾兩條

　　功效：舒展下背部，緩解酸痛；前趴的動作讓媽媽感到安全于安定，并幫助胎位正確。

　　小提示：將意念帶到下背部，吸氣，擴展下背部，吐氣放松，讓自己沉淀下來。

　　孕婦大休息

　　前期準備：適當(dāng)高度的枕頭一個、長型抱枕一個或毛毯三條。

　　功效：用輔具幫助身體獲得舒服的姿勢，達到放松的目的。

　　小提示：姿勢完成后，可進行掃描，將意念從頭部、五官、肩頸、胸部、腹部、雙手、臀部、雙腳、腳掌、最后到腳趾頭，一一給予放松指令，并感受到每個部位確實放松，讓自己更容易入睡。

　　二、注意日常飲食、睡前飲食

　　隨著妊娠的進展，孕婦對營養(yǎng)的需求也進一步提高。在保證母嬰正常生長的需求下，我們不建議過多的攝食，尤其是睡前。過多的飲食負擔(dān)，再加上妊娠期胃腸容積受限，可能導(dǎo)致胃酸返流，造成孕婦的食管燒灼感，帶來不適，從而影響睡眠質(zhì)量。

　　建議睡前半小時盡量不攝取過于油膩、難以消化的食物。

　　對付孕期失眠，準媽媽平時可以多吃些含鈣豐富的食物，如蛋類、豆類、堅果類、蝦皮等食物。

　　避免進食含高糖和咖啡因(咖啡、可樂、茶、巧克力)的食物和飲料。血虛也會引起失眠。因此，孕期應(yīng)多攝取含鐵質(zhì)的食物，如動物肝臟、綠色蔬菜、貝類等等。

　　三、調(diào)整夜尿的次數(shù)

　　妊娠期間，充足的飲水量十分重要，保證機體的良好運作。但如果攝入過多，容易導(dǎo)致水腫、夜尿頻繁等。如果您覺得自己夜尿次數(shù)過多，可以嘗試睡前適當(dāng)控制飲水量，或者提高白天的飲水量。

　　一般而言，夜尿超過3次/晚，對于睡眠質(zhì)量會有所影響。

　　四、選擇舒適的睡姿

　　隨著腹圍的增加，孕婦睡眠的姿勢或者更換的方便度會有所限制。因此，舒適的睡眠姿勢及環(huán)境能起到一定的作用。金牌月嫂老師建議寶媽們可以在膝蓋下放置一枚枕頭，雙腿保持一定的曲度，是比較舒適的姿勢。在側(cè)臥時，可以在側(cè)臥腹部下方墊上一枚薄軟的枕頭，也是比較常用的�，F(xiàn)在市場上也有不少孕婦枕，大家可以按需選擇。