上周已經(jīng)為各位寶媽孕媽們分享了產(chǎn)后身材恢復(fù)的那些雷區(qū)。請合肥月嫂為各位寶媽孕媽們分享了明星們?yōu)槭裁聪駪蚜恕凹僭小薄２⑶覟椴糠謱殝寕兘獯鹆藶樯懂a(chǎn)后的小肚子那么難抹平以及腹直肌分離是如何自檢的。今天小編就是來填上周的坑的，將請合肥月嫂為大家繼續(xù)分享產(chǎn)后瘦身的干貨，分享一些腹直肌分離恢復(fù)的正確姿勢等等。

　　產(chǎn)后該如何科學(xué)瘦身

　　說到瘦身，那可是女人們乃至男人奉為畢生事業(yè)的重要事情。瘦身無非就那么一句話：3分練，7分吃。也就是說想要瘦身吃可以說是占了相當(dāng)大的比重。當(dāng)然這里的吃并不是說讓您節(jié)食或者干脆不吃，而是希望各位寶媽可以科學(xué)健康的根據(jù)自身的每日熱量需求而合理的安排自己的膳食。至于節(jié)食不吃的那些不好的地方，還請看小編上周寫的“這些產(chǎn)后恢復(fù)雷區(qū)你踩了幾個(gè)？”這篇文章。至于月子期間該如何吃可以看小編寫的“月子餐你需要這么吃”。這里奉上小編建議各位寶媽們一個(gè)每日膳食安排，這里以中飯為例：一頓飯可以吃一個(gè)拳頭大小的肉類，2個(gè)拳頭大小的蔬菜，配上一碗雜糧飯（大概家里的小壽盞的那種小碗大小），想吃水果的話一天可以吃200-400g左右，牛奶一天大約2-3盒小盒盒裝牛奶，堅(jiān)果/豆類一天最多一小把，這樣大約就是比較合理的一天的膳食安排啦！這樣吃會(huì)比較沒有負(fù)擔(dān)，當(dāng)然吃的菜也是要盡量的少油少鹽，不然依舊是會(huì)為身體帶來不小的負(fù)擔(dān)的。

　　說完了如何吃，那么練又該如何練呢？是不是練的比重比較小就可以不練呢。答案當(dāng)然是不行啦。只有合理的鍛煉，才能幫助身體加速身體代謝率，幫助自己更快的瘦身/恢復(fù)身材。但是健身也不是一蹴而就的，需要循序漸進(jìn)。不是說一上來就瘋狂的練腹肌撕裂者啊還有PUMPITUP或者在健身房瘋狂的訓(xùn)練，自己的心率也是更不上的，練得不好反而容易拉傷肌肉。可以先從簡單的不容易傷害關(guān)節(jié)肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)開始，比如：慢走、游泳、跑步（燃脂跑這種高效又較為強(qiáng)度不那么大比較好堅(jiān)持�。┑鹊�。

　　如何改善胸部下垂

　　鍛煉胸大肌。

　　鍛煉胸大肌應(yīng)該做什么？廣大人民最了解的一個(gè)動(dòng)作就是做俯臥撐。做不成這樣標(biāo)準(zhǔn)也沒關(guān)系，可以跪姿做。手下不去？沒關(guān)系，做到你能做到的程度就可以啦。重點(diǎn)是，你要去做！當(dāng)然，還有很多鍛煉胸大肌的動(dòng)作：坐姿推胸、坐姿夾胸、坐姿飛鳥、仰臥推胸、仰臥夾胸等等。有條件的媽媽可以去健身房練一練這個(gè)動(dòng)作。如果只能在家練習(xí)，那就推薦媽媽們做仰臥推胸，可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)。只有付出努力，身體才有可能給你想要的體型。

　　腹直肌分離恢復(fù)的正確姿勢

　　上周說了那么多腹直肌分離的壞處、不好的影響以及如何自檢。今天合肥月嫂就來交給寶媽孕媽們幾個(gè)簡單的改善腹直肌分離的訓(xùn)練動(dòng)作。這幾個(gè)動(dòng)作的最終目的都是將核心部位也就是腰腹部內(nèi)收。長期堅(jiān)持，對于寶媽們的小腹以及體態(tài)都會(huì)帶來一定的改變。

　　呼吸推擠法

　　超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。（這個(gè)是我現(xiàn)在每天鍛煉的）仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側(cè)，呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)雙手順勢向內(nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。

　　注意：如果分離超2指，不適合常規(guī)的大強(qiáng)度腹直肌訓(xùn)練（卷腹、仰臥起坐等），這些訓(xùn)練會(huì)加重分離，也不能做類似于下腰這種腹部向前的瑜伽動(dòng)作和各種扭轉(zhuǎn)體動(dòng)作。建議從盆底肌及腹橫肌訓(xùn)練開始。（上面一段有提及，產(chǎn)后就可以開始做了）當(dāng)間距縮減為2指之內(nèi)后，可以做一些常規(guī)的腹部肌肉訓(xùn)練了。

　　加強(qiáng)改善腹直肌分離的訓(xùn)練

　　動(dòng)作1：跪姿收腹

　　四點(diǎn)跪姿，肩、腕、膝、髖四關(guān)節(jié)保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸氣小腹放松，呼氣時(shí)用力內(nèi)收。

　　10-15次/組，2-3組

　　注意：脊柱始終保持中立，僅活動(dòng)腹部。想象將肚臍吸向腰椎。

　　動(dòng)作2：站姿收腹

　　靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30cm。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)腰椎貼墻，然后吸氣還原。

　　10-15次/組，2-3組

　　注意：不要用手臂推墻，身體主動(dòng)靠近墻壁，盡可能腹部內(nèi)收，想象肚臍向墻靠近。

　　動(dòng)作3：臀橋練習(xí)

　　仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)

　　將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

　　保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

　　動(dòng)作4：仰臥抬腿

　　仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側(cè)，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬起右腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下。

　　6-8次/組，每側(cè)腿2-3組。

　　身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿。8-10次/組，2-3組

　　注意：腿落下時(shí)腰椎不要拱起，保持骨盆穩(wěn)定。

　　動(dòng)作5：跪姿伸腿

　　繼續(xù)四點(diǎn)跪姿。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后伸；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢收回。

　　4-6次/組，每側(cè)腿2-3組。

　　注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。

　　動(dòng)作6：平板支撐

　　俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，上身平行地面。保持身體穩(wěn)定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起，做完全平板支撐。保持時(shí)間可逐漸延長。

　　注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子。

　　最后合肥月嫂想要對寶媽孕媽們說，脂肪也不全然是“壞事”哦，醫(yī)學(xué)專家指出，女性的體脂百分比至少要達(dá)到17%，才能維持正常的月經(jīng)周期和性欲水平，這也是她們將來能夠健康懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標(biāo)準(zhǔn)。體脂過高或過低都對人體不利。成年男子理想的體脂百分比范圍是8-12%，成年女子為18-22%。通常用20%作為男子肥胖界限，25%作為女子肥胖界限。因此，減肥不應(yīng)該是意味的追求減重，而是合理的范圍內(nèi)的減脂。千萬不能過分追求體脂體重輕哦~只有適合自己的才是最好的呢。愿各位寶媽們能早日達(dá)到自己想要的理想體型。